育児パパの筋トレは「隙間時間」が大事！ジムへ行くための3つのルール

育休中のパパ、あるいは毎日仕事と育児に追われているパパの皆さん、本当にお疲れ様です。

「筋トレに行きたいけれど、育児で全く時間が取れない」「妻に負担をかけるのが申し訳なくて言い出せない」と密かに悩んでいませんか。私自身もその一人でした。​

しかし、育休を取得している現在、試行錯誤の末になんとか「隙間時間」を見つけ、継続してジムに通う仕組みを作ることができています。

筋トレは単なる趣味ではなく、育児を乗り切るための資本作り、そして仕事復帰までの体力作りであり、精神的なリフレッシュでもあります。​

今回は、私が実践している「罪悪感なくジムへ行くための3つの鉄則」を詳しく紹介します。このルールを導入してから、夫婦間の不満も減り、自分の目標にも集中できるようになりました。

ルール① 滞在時間は「きっちり60分」と決める

​​育児中のパパにとって、独身時代のように何時間もジムに入り浸ることは難しいです。

私は「ジムのドアを開けてから出るまで60分」という厳格なタイムリミットを設けています。​時間が限られていると聞くと焦るかもしれませんが、実はこの「制限」こそがトレーニングの質を劇的に向上させてくれます。

ダラダラとスマホを見る時間がない

「今やらなければ」という圧倒的な集中力が生まれます。​具体的なメニューとしては、細かな部位を鍛えるアイソレーション種目よりも、一度に多くの筋肉を動かせるコンパウンド種目（多関節種目）を優先しています。

メイン種目であるベンチプレスやスクワットに全力で取り組み、残りの時間で補助的な種目を3つ程度こなして一気に追い込みます。以前より30分以上短い滞在時間ですが、筋肉への刺激と疲労感は以前と変わりません。​

実践している筋トレメニュー

• 上半身の日　ベンチプレス、懸垂、ラッドプルダウン、インクラインダンベルカール、サイドレイズ
• 下半身の日　バーベルスクワット、デッドリフト、腹筋、ブルガリアンスクワット

週2で上半身と下半身を1日ずつ行います。もちろん週3で、1時間30分とかやってる方が筋肉増強には良いと思いますが、あくまで貴重な時間を無駄にしないようなメニューになってます。事前にしっかり決めておくことが大事です！

サプリメント選び

また、日々のトレーニングを支えるサプリメント選びも家庭を持つパパには重要です。

私はお小遣い制でも無理なく続けられるよう、コストパフォーマンスに優れたグロング（GronG）のプロテイン（ココア味がおすすめ）とクレアチンを愛用しています。

高品質でありながら家計に優しいアイテムを選ぶことも、長く続けるための秘訣です。クレアチンは日頃から摂取しておき、筋トレ時に力が出やすくなるものです！

参考価格(価格の変動は多少あります)

• （GronG）のプロテイン1kg：3,780円
• （GronG）のクレアチン1kg：3,980円

ルール② 帰宅後はママの「完全自由時間」

​自分がリフレッシュした分、パートナーにも同じかそれ以上のリターンを提供する。これが家族円満でジムに通い続けるための最重要ルールです。

「自分だけ勝手にジムに行って汗を流してスッキリして終わり」という態度は絶対にNGです。​事前に「この時間帯にジムに行かせてほしい」と相談し、快く送り出してもらう代わりに、帰宅した瞬間から育児と家事のバトンを全力で受け取ります。

私が帰宅した後の時間は、ママにとっての「完全自由時間」です。カフェに行ってもらうのも良し、別室で昼寝をしてもらうのも良し、好きに過ごしてもらいます。​その間、私は溜まった家事を一気に片付け、子どもと全力で遊びます。

隙を見て勉強して自己研鑽

さらに、子どもが昼寝をしたタイミングなどを見計らって、自身の資格勉強も進めています。

意外な発見だったのですが、筋トレ直後は血流が良くなり脳に酸素が行き渡っているためか、非常に頭が冴えています。疲労感よりも爽快感が勝り、短時間でも驚くほど勉強が捗るのです。この筋トレ後の時間にあえて難しい分野を解いたりしてます。

Win-Winの関係を構築

​「ママだけが我慢して損をしている」という不公平感をなくし、双方が納得する体制することこそが、気持ちよくジム通いを継続するための鉄則と言えます。​しっかり相談して決めておかないと将来的に根に持たれたら意味がないので⋯。

ルール③ 「スーパーの買い出し」とセットにする

動線を効率化する​育休中の限られた時間を最大限に生かすため、移動の無駄を徹底的に省く工夫をしています。それが「ジムの帰りに必ずスーパーへ寄る」というルーティンです。

わざわざ買い物のためだけに出かける時間を削減できるだけでなく、これが思わぬコミュニケーションの機会を生み出します。​

インターバルを上手く活用

ジムでのトレーニング中、セット間のインターバル（休憩時間）にただ休むのではなく、スマホを開いてママに「今から帰るついでにスーパーに寄るけど、何か買っておくものはない？」とメッセージを送るのです。

冷蔵庫のストック状況や、夕食のメニューで足りないもの、あるいは育児用品の買い足しなどがないかを確認します。​ジムでのインターバル時間を上手く利用するのです。

育児×筋トレ=圧倒的な効率化が大事

パートナーからすれば「外出先から気にかけてくれている」「買い物という家事を一つ減らしてくれた」という安心感に繋がり、次回も快くジムへ送り出してくれるようになります。ほんの少しの思いやりと効率化が、家庭内の空気を大きく良くしてくれるのです。​

なぜ、育児中にそこまでして鍛えるのか

​なぜ、ここまでして時間を作り、体を鍛えるのか。もちろん「かっこいい体になりたい」「ベンチプレス100kgを上げたい」という個人的な目標もあります。

しかし、親になって気づいた最大のメリットは「目標を立てて取り組めること」と「自分時間による気分転換」そして大事なのが「体力作り」でした。

体力作りのメリット

​子どもは日々成長し、どんどん重くなります。長時間の抱っこや、公園を走り回る相手をするには、想像以上の基礎体力が必要です。スクワットやデッドリフトで鍛えた足腰は、そのまま「疲れ知らずの育児ライフ」に直結します。​

気分転換は大事

また、夜泣きや思い通りにいかない育児のストレスも、バーベルを持ち上げ、汗を流すことで不思議とリセットされます。

「ジムの時間をもらったのだから、その分育児も家事も全力で頑張ろう」というポジティブなエネルギーが湧き出てくるのです。

身体的にも精神的にも余裕が生まれることで、結果的に家族に対して優しく接することができるようになります。​

まとめ：工夫次第で時間は作れる​

育児、家事、資格勉強、そして筋トレ。これらすべてを毎日100点の状態で完璧にこなすことは不可能です。

時には疲れ果ててジムに行けない日もあるでしょう。

​しかし、今回紹介した「60分の時間制限」「ママへの自由時間の還元」「買い出しとのセット化」といった工夫を積み重ねることで、確実に自分の時間は作れます。

現状の環境を言い訳にせず、どうすれば実現できるかを考えるプロセス自体が、親としての成長にも繋がっていると感じています。

​これからもこのライフスタイルのリズムを大切に守りながら、今年の大きな目標である「ベンチプレス100kg到達」と「資格試験の合格」に向けて、泥臭く走り抜けたいと思います。